[轉貼]瘦身食譜
]a5 f2l E 'Ut7{rZ5 減肥食譜輕鬆搭
u ~A6bK* /!c${W!sY 減肥食譜使用方法：
8- 2
cRs ＊女性每日控制在1200～1300大卡，男性每日控制在1500～1600大卡。
?Y@N` S ＊每日需再吃２個水果﹝每個約拳頭大小，共120大卡﹞，所以三餐熱量總和為女性1080～1180大卡，男性1380～1480大卡。
gLOEh6 Z]B~{!W1 水果可放在容易餓的時候吃。水果種類也要注意喔, 有些水果醣類及熱量可是很高的, 像荔枝、榴槤、香焦、龍眼、水蜜桃、芒果、鳳梨、釋迦、草莓、哈密瓜等等可要酌量。比較安全適合減重者吃的是蘋果、芭樂、奇異果、葡萄柚、蕃茄。
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AMo:Jqv ◎早餐﹝350卡內﹞
Q7jb'y$ozO 一、三明治 二、御飯團１個 三、土司２片 四、饅頭半個
Lh!J > 黑咖啡１杯 茶葉蛋１個 低脂奶250c.c 低脂奶250c.c
_x(o*v[Pt 黑咖啡１杯
O i8. 8M 260卡 290卡 90卡 290卡
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五、義美高纖餅乾３片 六、粥１碗 + 燙青菜 七、陽春麵１碗﹝不喝湯﹞
S2sQO M@ 低脂奶250c.c 涼拌豆腐半盒 滷蛋１個
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zs8!S 240卡 250卡 320卡
=Y |VgV )r xX+k+b/ 備註：食譜中低脂奶～1.可換成脫﹝低﹞脂優酪乳
7)`nD<j 5 2.換成脫脂奶250c.c會少40卡
h-q3U%R4}@ 3.換成豆漿330c.c會多80卡
qouhuH_WtJ 1"MhGNynB> bzBEX mC ◎午餐﹝500卡以內﹞
.o(fe\KHf 一、水餃８個 二、榨菜肉絲麵﹝不喝湯﹞ 三、餛飩麵﹝不喝湯﹞
89pEfl j2 青菜豆腐湯 燙青菜 燙青菜
5Dm.K?l; ﹝少喝湯﹞ 滷蛋１個
P{kur} T 430卡 430卡 380卡
@vC4[:"pD} +"\sc;6m. 四、飯1/2～1/3碗 五、排骨便當
6Zm# bFQ 烤雞腿１隻﹝去皮﹞ 飯量吃1/3～/1/2
o4G ?nvK- 燙青菜 菜請過水或於不吃飯上沾完油再吃
aH )}/n 蛤仔冬瓜湯
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i^ 350～450卡 500卡
k9sh @ENy '\l" 備註：
0fb2;&pUa 烤雞腿可換成蒸魚或豆腐、豆干等。
@'#,D!U 湯青菜用蔥蒜、 醬油、醋、糊椒粉調味，不再加任何油或肉躁。
M'?,] an 外食湯類含油高，儘量少喝，若家中煮的蛤仔冬瓜湯不加任何油則可喝。
7OcW C-< %". Ha I] 'nzg6^I7g ◎晚餐﹝500卡以內﹞
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X 一、什錦麵１大碗 二、飯1/2～2/3碗 三、鍋貼５個
L *Tj^q!t+ ＊含肉、海產等約２兩 鹹水鴨肉３片 菜頭排骨湯﹝少喝湯﹞
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＊外購不喝湯，自己煮可多 燙青菜
}*M6x;t 加青菜不加油 苦瓜枸杞湯
! j9t*2m[ 380卡 380～450卡 400卡
,Z aRy$? WJ$bf(X* 四、代餐條２條 五、代餐包１包
r`=+ L-! 低脂奶250c.c 燙青菜１碗
I?]ohG K 滷蛋１個
?fiIwF) 340卡 300卡
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jV. j\ .>q8W 備註：餐條及餐包可設計於菜單中幫助熱量控制。
QaS1 Dh Gp1?iX? ml *7:>EP 減重食譜的小秘訣
"C }b%aO: LVX[uWEM 自己調配減重食譜應遵守少油、少糖、少鹽、高纖維、烹調方式簡單化、少用加工成品等原則。
yu;+o3WlK ]-PH^H 在少油部分，除了看得見的烹調用油少用外，一些不易察覺之高油脂食物，如：乾果類（花生、瓜子、杏仁果、開心果、腰果等）、奶精、奶油等食材應限量食用；含油量高的調味料，如：沙茶醬、花生醬、麻油、香油、芝麻醬、沙拉醬、甜麵醬等也要少用，取而代之，可以鹽、醬油、醋、胡椒粉以及新鮮的食材，如：蔥、蒜、薑、延荽、辣椒、中藥材、滷包等來調味及變化菜色。
+Um( h-; gGvz(R: y 在少糖部分，可以代糖來取代一般用的砂糖、冰糖，以減少熱量的攝取，但要注意，有的代糖不可以加熱，因加熱會失去甜味，若是烹調時要用，應選擇可以加熱的代糖。
DD7h^-x 83E 7k]7] 在少鹽部分，口味應盡量清淡，以避免攝食過量鹽分，造成水分滯留體重不易下降情形。烹調方式應選擇少油烹調，包括：清蒸、水煮、川燙、涼拌、墩、滷等方式來取代炒、炸、燴等。
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z: V\t.3vT 在食材的選擇部分，以新鮮食材為優先考量，少用加工成品及半成品，如：貢丸、魚丸（有餡）、蝦餃、燕餃、魚餃、獅子頭、蝦球、蝦捲、熱狗、火腿等。肉、魚類選擇應避免高油脂部位，如：後腿肉、蹄膀、五花肉、三層肉、牛腩、魚肚，盡量選擇低脂肉類，如：海產類等；因非所有海產類均為低脂肉類，像秋刀魚、鱈魚、鮭魚等含油量便高，熱量也高，但因富含魚油有益身體，並非完全不能食用，但要注意食用頻率。
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_x1 uvMy^_}L 在高纖維部分，可以多吃無油（燙、水煮）青菜以增加飽足感，若再能以糙米、五榖飯取代白米飯則減重效果會更棒！水果部分應連果肉、纖維一起吃，避免只喝果汁。此外蒟蒻是一種低熱量高纖維的食材，用滷、涼拌口感均不錯，可以好好利用。
N|1M1EBOu> 9Kpa>< 運動熱量消耗表
hq%?=2'9? 3) 8Q S
活動名稱 數量(分鐘) 熱量(卡)
S\4tzz @ 打籃球 30 149.94
0":ib0= 有氧運動 30 208.74
X R
+Y= R 走路(2哩/小時) 30 73.5
Ewu O&q
固定式腳踏車 30 257.25
4^TG>j?M 飛輪有氧 30 245.49
[ p{#XwN 原地跑步 30 305.76
{wO 3< 9 拳擊有氧 30 304.29
qm./|#m> 排球 30 111.72
k,'L}SK 游泳(仰式20碼/分鐘) 30 207.27
BbW^Wxd3 游泳(自由式20碼/分鐘) 30 102.9
.Si,dc\ 游泳(蛙式20碼/分鐘) 30 248.43
f47O d-\- 跑步(5.5哩/小時) 30 232.26
x$IX5:E#e 跑步(7哩/小時) 30 305.76
U'8bdsF_ 跑步機（1km/hr） 30 335.16
Jd %H2` 瑜珈 30 98.49
K%" 5ImM 跳繩 30 245.49
j:k[ 90 慢跑 30 241.08
2T fz=7h$ 騎腳踏車(5.5哩/小時) 30 108.78
HuwU0:* 競走 30 142.59
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