[轉貼]瘦身食譜
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= e<$ }*eiG 減肥食譜輕鬆搭
S c!]M 5 Z9P rw/8P 減肥食譜使用方法：
s+#|j;V< ＊女性每日控制在1200～1300大卡，男性每日控制在1500～1600大卡。
X 'D ~#r ＊每日需再吃２個水果﹝每個約拳頭大小，共120大卡﹞，所以三餐熱量總和為女性1080～1180大卡，男性1380～1480大卡。
:sO^b*e / ;VM',40 水果可放在容易餓的時候吃。水果種類也要注意喔, 有些水果醣類及熱量可是很高的, 像荔枝、榴槤、香焦、龍眼、水蜜桃、芒果、鳳梨、釋迦、草莓、哈密瓜等等可要酌量。比較安全適合減重者吃的是蘋果、芭樂、奇異果、葡萄柚、蕃茄。
s&(,_34 &%J+d"n( ◎早餐﹝350卡內﹞
E.~; 一、三明治 二、御飯團１個 三、土司２片 四、饅頭半個
a (Q4*XH4 黑咖啡１杯 茶葉蛋１個 低脂奶250c.c 低脂奶250c.c
T.ZPpxY 黑咖啡１杯
">pW:apl% 260卡 290卡 90卡 290卡
BCnf'0q S}fU2Wi 五、義美高纖餅乾３片 六、粥１碗 + 燙青菜 七、陽春麵１碗﹝不喝湯﹞
.gY}}Q 低脂奶250c.c 涼拌豆腐半盒 滷蛋１個
6x18g(KbP 240卡 250卡 320卡
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n ~9#x/EG/ 備註：食譜中低脂奶～1.可換成脫﹝低﹞脂優酪乳
2K >tI9); 2.換成脫脂奶250c.c會少40卡
F:$Dz?F0v 3.換成豆漿330c.c會多80卡
K&1o!< | u=j|']hp#& 5vxKkk&i4l ◎午餐﹝500卡以內﹞
Jt-s6-2 一、水餃８個 二、榨菜肉絲麵﹝不喝湯﹞ 三、餛飩麵﹝不喝湯﹞
-
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=U7 青菜豆腐湯 燙青菜 燙青菜
bOIVe ﹝少喝湯﹞ 滷蛋１個
g;p]lVx=> 430卡 430卡 380卡
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wKV!D 1X-K u GaD 四、飯1/2～1/3碗 五、排骨便當
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"S=RX#+ 烤雞腿１隻﹝去皮﹞ 飯量吃1/3～/1/2
>)5=6{x 燙青菜 菜請過水或於不吃飯上沾完油再吃
7\ .Ax 蛤仔冬瓜湯
>Hh8K<@NL 350～450卡 500卡
1-z*'Ghys L|sWSrqd 備註：
!sF! (u7 烤雞腿可換成蒸魚或豆腐、豆干等。
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SEv5 湯青菜用蔥蒜、 醬油、醋、糊椒粉調味，不再加任何油或肉躁。
9C$#A +~C 外食湯類含油高，儘量少喝，若家中煮的蛤仔冬瓜湯不加任何油則可喝。
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:V)W?~ Z7B >)Ih[0~M ◎晚餐﹝500卡以內﹞
ONx|c'0 g 一、什錦麵１大碗 二、飯1/2～2/3碗 三、鍋貼５個
re.%$D@ ＊含肉、海產等約２兩 鹹水鴨肉３片 菜頭排骨湯﹝少喝湯﹞
s3G\L<~mB ＊外購不喝湯，自己煮可多 燙青菜
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加青菜不加油 苦瓜枸杞湯
fVR:m`'Iq_ 380卡 380～450卡 400卡
c[=%v]j:u .aRL'1xHl 四、代餐條２條 五、代餐包１包
~cE; k@ 低脂奶250c.c 燙青菜１碗
zs +[Aco) 滷蛋１個
,gU%%>-_~w 340卡 300卡
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wlf ,+p& Z pH 備註：餐條及餐包可設計於菜單中幫助熱量控制。
B x(+uNQ !U02>X j/zD`yd j 減重食譜的小秘訣
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自己調配減重食譜應遵守少油、少糖、少鹽、高纖維、烹調方式簡單化、少用加工成品等原則。
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CIm*6~ 在少油部分，除了看得見的烹調用油少用外，一些不易察覺之高油脂食物，如：乾果類（花生、瓜子、杏仁果、開心果、腰果等）、奶精、奶油等食材應限量食用；含油量高的調味料，如：沙茶醬、花生醬、麻油、香油、芝麻醬、沙拉醬、甜麵醬等也要少用，取而代之，可以鹽、醬油、醋、胡椒粉以及新鮮的食材，如：蔥、蒜、薑、延荽、辣椒、中藥材、滷包等來調味及變化菜色。
<`dF~ gbc^Lb 在少糖部分，可以代糖來取代一般用的砂糖、冰糖，以減少熱量的攝取，但要注意，有的代糖不可以加熱，因加熱會失去甜味，若是烹調時要用，應選擇可以加熱的代糖。
vP G! S{4 b0a'Y"oef4 在少鹽部分，口味應盡量清淡，以避免攝食過量鹽分，造成水分滯留體重不易下降情形。烹調方式應選擇少油烹調，包括：清蒸、水煮、川燙、涼拌、墩、滷等方式來取代炒、炸、燴等。
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i: 在食材的選擇部分，以新鮮食材為優先考量，少用加工成品及半成品，如：貢丸、魚丸（有餡）、蝦餃、燕餃、魚餃、獅子頭、蝦球、蝦捲、熱狗、火腿等。肉、魚類選擇應避免高油脂部位，如：後腿肉、蹄膀、五花肉、三層肉、牛腩、魚肚，盡量選擇低脂肉類，如：海產類等；因非所有海產類均為低脂肉類，像秋刀魚、鱈魚、鮭魚等含油量便高，熱量也高，但因富含魚油有益身體，並非完全不能食用，但要注意食用頻率。
h;vD"!gP &`7~vA&c 在高纖維部分，可以多吃無油（燙、水煮）青菜以增加飽足感，若再能以糙米、五榖飯取代白米飯則減重效果會更棒！水果部分應連果肉、纖維一起吃，避免只喝果汁。此外蒟蒻是一種低熱量高纖維的食材，用滷、涼拌口感均不錯，可以好好利用。
qa ![oMKc =N,KVM xw 運動熱量消耗表
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H UI
~E NG 活動名稱 數量(分鐘) 熱量(卡)
B 0c} 5V 打籃球 30 149.94
'-#6;_ i< 有氧運動 30 208.74
UQ|zS
alv, 走路(2哩/小時) 30 73.5
F" a^ `E& 固定式腳踏車 30 257.25
=q|fe%# 飛輪有氧 30 245.49
uTJi }4c w 原地跑步 30 305.76
Q^Ln` zMe
拳擊有氧 30 304.29
?`F"
)y 排球 30 111.72
` w S
g/ 游泳(仰式20碼/分鐘) 30 207.27
Q, E!Ew3 游泳(自由式20碼/分鐘) 30 102.9
}iy`Ko+B"b 游泳(蛙式20碼/分鐘) 30 248.43
$ql-"BB 跑步(5.5哩/小時) 30 232.26
!DnG )4# 跑步(7哩/小時) 30 305.76
@C=, >+D 跑步機（1km/hr） 30 335.16
B_c n[?M 瑜珈 30 98.49
l^`!:BOtR 跳繩 30 245.49
&s/aJgJhp 慢跑 30 241.08
?5mVC]W?] 騎腳踏車(5.5哩/小時) 30 108.78
kq%`9,XE 競走 30 142.59
%n}. E30 4 
