身体累了就想睡觉，照理来说是件极自然之事。然而根据日前一项针睡眠调查显示，有许多人属于长期失眠或睡眠品质不佳的睡眠负债一族，这项调查结果令人忧心。
XJ+6FT/qss X$b= {]b 长期处于睡眠负债的状况中，不但会影响情绪、工作上的表现、还会减低记忆力、警觉性、注意力和判断力、并且加速老化造成肥胖，甚至引发其它严重的疾病。
\zkw2*t \cJ-Dd 1986年，哈佛大学的研究小组以七万名女护士当作研究对象，进行「每日睡眠时间」的调查。
ia {c L~/qGDXC? 这个研究追踪调查了10年，在这10年间，有九百多人死于心肌梗塞等心血管疾病。
GOB(#vu 7"*|2Xq 研究人员依照睡眠时间的长短去探究睡眠时间与发病率的关联，结果与「睡眠时间8小时」的正常组相比，「每天睡不到5小时」的人发病率是正常组的1.45倍；比起「睡眠时间9小时以上」的人，发病率则高出1.38倍。
o{kbc5_ LsGiu9~S 建议篇 睡不着 请你这样吃
5ZPzPUa8~ 's!-80sd 由此看来，睡眠时间过长或太短，都不利于健康。你有睡眠负债的问题吗？不妨从改变饮食开始做起吧。
~; OYtz w_4]xgS: ◆球状莴苣 @l
(vYJ:f x/MZ(A%D 若是切开球状莴苣的茎，会流出像牛奶一般的乳白色汁液，这浆液中所包含的成分具有镇静、安眠的功效，尤其是在茎和根的部分当中最多。根据实验，在临睡前吃莴苣，对于催眠的效果相当显著。
pA#}-S% ixh47M 莴苣多半用以生食，不过由于这种成分即使遇到高温也不会流失，因此即使拿来煮汤或热炒，也和生吃一样具有安眠效果。
uH^ PQ B 2 .q3T ◆香蕉或牛奶 M
ZSxQ 8 geefnb 香蕉的成分里有诱导睡眠的褪黑激素，以及色胺酸──这个天然的安眠药。
l
n }}5Q "% QD{z_L 所谓色胺酸是大脑制造血清素（serotonin）的原料──这种神经传导物质能让人放松、心情愉悦，缓和神经活动而引发睡意。体内若是缺乏色氨酸，对于大脑的化学反应和情绪都有不良影响，但因色胺酸无法由人体自行制造而必须从食物中摄取，因此摄取适当的饮食格外重要。
X#U MIl U sK=}E= 香蕉虽富含色胺酸，却不能乱吃，因为香蕉的醣分很高，需要控制血糖值的人（如糖尿病患者）要特别留意摄取量，必要的话也可以用牛奶替代。
ql&*6KZ" ]Lqt( c 温牛奶一向被认为是睡前最佳饮品，乃因牛奶中亦含有足够的色氨酸和钙质；再加上牛奶的营养和蛋白质所产生的温饱感，睡前来一杯可帮助入眠，而且会愈睡愈香。
p'?w2YN/ oXt ,e ◆起士、优酪乳、豆制品 kK~IwA )W&>[B 国外的研究发现，钙质摄取不足的人，容易引发肌肉酸痛及失眠的问题。这是因为钙质不足，会让交感神经变得十分敏感，易产生焦急、忧郁等精神状态不稳定的副作用。
Qc{RaMwD 4oXb Pr> 根据统计，台湾民众的钙质平均摄取量多半不足，或许也是近来调查发现台湾人普遍不眠、不快乐的原因之一。其实日常生活中有很多食物都富含钙质，像是乳酪制品、优格、优酪乳，与豆腐、豆浆和纳豆等豆制品，这些食物不但钙质丰富，而且也好消化，睡前食用也不会妨碍睡眠。
x q-
$\#O i!dv0|_ ◆洋葱 Q7o5R{.oJ
]`w}+B'/ 洋葱独特的呛鼻气味，乃因含有会刺激泪腺的「大蒜素」成分。大蒜素不但具有杀菌抗癌的功效，更能帮助人体吸收维生素B1，且有利维生素B1保存体内。
F X1ZG ! f|a DTWF 维生素B1可以消除疲劳、帮助集中注意力；还能抑制过分兴奋的交感神经，改善失眠和精神不稳定的症状。
<<|H=![ dj[apuiF 然而洋葱里丰富的营养成分会随加热烹煮而逐渐流失，所以还是生吃最好，即使要炒煮洋葱，也只要煮熟七分即可。
"n\%_'R\hH W*xX{$NL 也有人提出「将洋葱切片放在枕边，让洋葱里的大蒜素散发在空气中，可以帮助入睡」的做法。不过医生认为，此举对助眠的实际效益并不大。
)yb+M ez w3D]~&] ◆洋甘菊花草茶 P8gX CX!>U M\ +* P,i 洗完澡后，喝杯无咖啡因的花草茶，能够让身心获得很好的舒解与放松。
8xI`jE"1 9;r? nZT/ 其中尤其推荐能促进血液循环的洋甘菊茶。
cf[vf!vi g>7Y~_} 洋甘菊的成分对平滑肌有镇定作用，可放松过度紧张的肌肉，使其充分休息；并能稳定情绪、帮助入眠；若是将牛奶加入洋甘菊茶中做奶茶，安眠效果更佳。
-lRhz! E] L$Z(+ 6m5 禁忌篇 睡不着 别再这样做
vU/ D7 2+9 2Q_ + 妨害睡眠的饮食大忌
D\T!4q'Q 'CS.p!Z\ 1. 睡前饮酒要适量 HrqF![_ ]Bb7(JX 一般认为喝酒能助眠。确实睡前小酌一杯可以松弛人的紧张状态，同时让身体变得暖和，容易入眠。不过饮酒过量的话，会让睡眠一直停留在浅睡期，难以进入深睡期，所以即使睡眠时间超过8小时，隔天早上起来仍旧一副没睡饱的样子，甚至还可能愈睡愈累。
3On
JWuVfZ q:HoKJv4 睡前饮酒多少才算适量，随个人酒量而有所差异。以啤酒来说，顶多喝上一罐，威士忌也不要超过两小杯为宜，总之只要喝到手脚感到暖和就该适可而止了。
O'}l lo *"G 8 2. 晚餐不要太晚吃 =!-5+I#e VZA3IbK} 吃饱饭必须花费很长的时间才能顺利消化肉类和脂肪，肠胃一旦变得活跃，就会很难以入眠。很多上班族常因加班或是杂务缠身，晚餐总是拖到很晚才吃；但还是尽可能在睡前3至4个小时前便用餐完毕。
C'9 1d7E X#+`e+Df 如果非得在睡前吃消夜不可，则谨记选择吃好消化的食物（例如富含色胺酸的小米粥），也不要吃得过分饱，免得肠胃过分蠕动难以入眠。
?Nl"sVCo .Tm- g# 3. 减肥断食要不得 nY) .|\|i D? +
RJs 现在有很多年轻的女性朋友采取极端又激烈的减肥方式，要不就是许多食物忌口不吃，要不就是干脆断食什么都不吃；但若是一直维持这样不良的饮食习惯，不但容易造成营养失衡，气血循环也会变差而导致手脚冰冷，就更难有良好的睡眠品质了。
%N~C vN@T R~B0+ :6 要减肥，最好还是寻求专业营养师的协助，好维持三餐定时、营养均衡的饮食习惯；这样不但夜里能够熟睡，也不会赔上健康。
蓝调粤语 » 美食情报站 » 睡不好？试试饮食助眠法 
